平成12年 福岡大学病院 呼吸器科入局 足の付け根の外側に痛みを感じる人の多くは、外側に広がったような歩き方の癖があります。 日々の生活習慣の癖でしたら、気を付けていけば改善される場合もあります。 まずは、外側に重心を置いて歩かないように意識することが大切です。 そのためにはまずインナーマッスルを鍛える事が ふくらはぎに限らず、足の指や裏がつる人もいます。, 運動中や水泳中、夜寝ているときに、突如こむら返りに襲われる経験をされた人も、多いのではないでしょうか。, こむら返りが起きた時は、あまりの痛さに軽いパニックを起こすことがありますが、しばらくすると元に戻っているケースがほとんどのようです。 開脚前屈で肘がベターとつくようになるポイントを画像つきで紹介します。開脚前屈は解剖的には股関節の屈曲+外転+外旋という運動になり、制限される要因は2つの筋肉です。この筋肉を伸ばすために骨盤を立てて練習(ストレッチ)する必要があります。 平成10年 埼玉医科大学 卒業 こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が、異常に収縮して起こる症状です。, 一般的には、足が「つる」という言い方をします。 そんな私は仕事上、身体に関わる事を日々勉強しています。 ・大腿外側広筋 (膝を伸ばす)前横からの図 ・大腿外側広筋 後ろからの図. 趣味:身体を動かす事。 どうしてこむら返りが起こるのか、病気が隠れている可能性があるのか? 医師が解説します。, 福岡大学病院 多くの方は股関節の内転筋群とハムストリングスの柔軟性に問題があり、この筋肉を柔軟にするために骨盤を立ててストレッチをする必要があります。, 直ぐには頭や肘がつくようにはなりませんが、1週間もストレッチを続ければ目に見えて効果を実感できるはずです。, 股関節は球関節と呼ばれる関節で、前後、左右、さらに回旋という3軸の運動が出来る関節になります。開脚に限らず、股関節を使う時はほとんどの場合、複合運動で動いています。, 開脚は外旋しないと大腿骨と骨盤が当たってしまう構造のため、外旋は必須です(膝を上に向けるようにすればOK), など幅広くなりますが、話が複雑になるため、ここでは一般的な方の開脚前屈の制限について記述します。, まず、開脚の制限となる要因は股関節の内転筋群(股関節の内側についている筋肉群の総称で5つあります)です。, 股関節の外転のみの動きだと、内転筋と靭帯(特に恥骨大腿靭帯)で制限されますが、外転に屈曲、外旋が加わる事で外転制限の靭帯が緩みます。, また、開脚した状態で前に上半身を倒した場合は内転筋群に加えハムストリングス(ももの裏の筋肉)により動きが制限されます。, つまり、開脚前屈ができない原因は股関節の内転筋群+ハムストリングスの柔軟性がない事がほとんどです。, これは内転筋やハムストリングスが付着している位置の関係から、骨盤を立てる(前傾ともいう)ようにしないと、これらの筋肉が伸ばされないからです。, 開脚前屈は、内転筋とハムストリングスを柔軟にする事で出来るようになるので、練習でしっかり骨盤を立てましょう。, 筋肉の両端はそれぞれ骨にくっついています。必ず関節をまたいでどこかの骨と骨にくっついています。筋肉に力が入る(収縮する)事で、骨が引っ張られて関節が動くという仕組みになっています。, 直ぐには頭や肘が床につくようにはなりません。2~3か月継続して柔らかくしていくものです。ただ、正しい方法で1週間も続ければ目に見えて効果を実感できるはずです。, ここまで読んでくれた方はわかると思いますが、開脚前屈の効果は股関節の内転筋群とハムストリングス(もも裏の筋肉)の柔軟性向上です。, ただ、この2つの筋肉は、姿勢や痛み(特に腰など)に大きく関わっています。股関節が機能的に使える事で、腰への負担が軽減します。, 普通に生活していたらまず硬くなる箇所なので、この機会にしっかり伸ばして股関節を使えるようになってください。, 高齢で寝たきりの方などは内転筋とハムストリングスは特に硬くなりやすい箇所です。本題とは関係ありませんが知識として書いておきます。, 初めての方は、この段階で腰や膝が曲がって骨盤が寝ている(骨盤の後傾)状態になると思います(下図)。この場合は内転筋群が硬いです, こんな時は内転筋群のストレッチをしましょう。方法は座って両足を合わせます。胸を張って骨盤を立てた状態で膝の上から手で押していきます。可能なら上半身を少し前に倒します。, ある程度内転筋を伸ばしたらこの姿勢はとれるようになります。手で床を押して胸を張っていきます。そうすると骨盤が立ちやすくなります。膝は曲がっても構いません。まずは骨盤を立てる事、内転筋群を伸ばす事を意識します。, さらに言うと、両足を左右方向に伸ばして骨盤を開いていくイメージです。両足を伸ばすイメージは大切ですが、実際に膝は伸びてなくてもOKです。, 膝が伸びるようになったら骨盤を立てたり倒したり、骨盤を立てた状態で左右に動いたりして徐々に内転筋とハムストリングスの柔軟性を上げていきます, 3.まで出来るようになったら、あとは骨盤を立てたまま上半身を前に倒していくだけです。, 3.までは割と早くに出来ると思いますが、それ以降は時間が掛かります。さらに、さぼると直ぐに硬くなります。, これはほとんどの場合、大腿筋膜張筋という筋肉がつっています。股関節を屈曲、外転にする事で、大腿筋膜張筋は短縮位(縮んでいる事)となります。筋肉は短縮位の時に不意に力が入るとつる事が多いです。, もしつりそうになったら、姿勢を崩すか、グリグリと指で筋肉をマッサージしてください。多少なりとも痛みが緩和されます。. 足の甲とすねが一直線になる状態が長時間続き、感覚器官の働きが鈍くなるからです。 こむら返りの「こむら」は、ふくらはぎを指します。 仕事:医療系。 しかし、次のような副作用も生じやすいため、服用回数を医師と相談する必要があります。, ▼足がつったときの治し方や予防法をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェック こむら返りが長時間続くことはほぼないため、症状に適したケアや、安静にしていると、改善するケースがほとんどです。, こむら返りを何度も繰り返す場合は、筋肉の疲労などでふくらはぎが、けいれんしているだけではないかもしれません。 また股関節の外側に痛みがでる方の多くは、脚を曲げたときや寝ているときではなく、立位や歩行など体重がかかったときに痛みがでます。 このあたりから考えると、関節というよりも筋肉、しかも体重がかかったときに使う筋肉に痛みがあると推察できます。 では股関節の横にはどんな筋肉� https://epark.jp/epark-report/kusuri/how-to-cure-cramp/, こむら返りが起きる原因は、明確には分かっていません。 この筋肉が硬くなると股関節の外側より少し下に痛みがでます。 大腿四頭筋の一つのため太ももの前側についてるイメージがありますが、意外と後ろ側からものびる筋肉です。 これまで学んできた事や自身の経験から、出来るだけ役立つ情報を発信すべく立ち上げたブログです。 それが、こむら返りです。 偏った食事や、栄養不足などが原因で、起こる場合もあります。 前後開脚や左右開脚ができるくらい柔らかくなりたい女性へ。ストレッチをしても、なかなか開脚できないなんてことはありませんか?本記事では、180度に近づく開脚ストレッチのやり方を大公開します。股関節の筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操で、ペターっと開く脚を作り上げてみて! 太ももの外側が痛くなるマラソンランナーやスポーツ選手は多いのではないでしょうか?その原因はシンプルに外側に付着している筋肉が原因かもしれません。これらの原因の対処方法を把握して、再発しないように身体のメンテナンスを意識して行いましょう。 属性:社畜。 芍薬甘草湯は、服用後10分ほどで働きが出て、即効性も期待できます。 気になる方は、早めに医療機関を受診して、医師に相談してください。, \DLキャンペーンを実施中!/ ※うっ滞:静脈内に血液が停滞すること, すると、血液中にあるミネラル(電解質)に異常が生じ、ふくらはぎの筋肉に異常な収縮が起きると考えられています。 元々患っている病気(基礎疾患)が原因で、こむら返りが起こっている恐れもあります。 【期間限定】お薬手帳アプリDL&ログインで美容院やヘアサロンで何度も使える 平成24年 荒牧内科開業, 運動をするなどで大量の汗をかくと、脱水状態になることがあります。 その他にも、次のような時はこむら返りが起こりやすいと考えられています。, こむら返りが就寝中に起こりやすいのは、 プレミアム優待券ゴールドパスポートをプレゼント!, 公開日:2018-12-17 | 更新日:2020-10-29, ※「上から2番目の画像が不鮮明」「最初の段落の◯◯という情報の追加を希望する」等、問題箇所についてご指摘いただけたら幸いです。, https://epark.jp/epark-report/kusuri/how-to-cure-cramp/. 西田厚徳病院 一般的には、足が「つる」という言い方をします。 ふくらはぎに限らず、足の指や裏がつる人もいます。 運動中や水泳中、夜寝ているときに、突如こむら返りに襲われる経験をされた人も、多いのではないでしょうか。 こむら返りが起きた時は、あまりの痛さに軽いパニックを起こすことがあ 考えられる病気と症状は、次のとおりです。, ※イオンバランス:プラスイオンと、マイナスイオンのバランス。プラスイオンが増えてバランスが崩れると、人体にさまざまな影響を与えると考えられている。, こむら返りは多くの場合、一過性のため、ストレッチやマッサージを行うと快方に向かいます。 ふくらはぎが痛い場合は、次のようにストレッチをしてください。, こむら返りに使用される漢方薬には、筋肉のけいれんを抑える働きがある芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)があります。 Copyright © 2015-2020 Smartlog. 元々柔軟性のある女性や子供から開脚運動をしている人、ダンスやバレエなどの運動をしている人には、足を180度開脚ができる人が多いです。, しかし、ほとんどの人が元々出来た訳ではなく、日々の鍛錬によって180度まで広げられるようになりました。, 今は開脚ができなくても、股関節の筋肉の柔軟性を高めれば180度の開脚へと近づけられます。ただ、体の硬さが、その人自身の筋肉や骨格などにも強く影響されている部分が強いため、出来るようになるまでは時間はかかるのも覚えておいて。, もし、あなたが「180度の開脚が出来るようになりたい。」、「今以上に足を広げられる人を目指したい!」と思っているなら、諦めずに体の柔軟性を高めていきましょう。, 180度開脚ができるということは、股関節の筋肉の柔軟性を高めれられている証拠です。では、180度の開脚ができるくらい柔らかくなることで、どのような恩恵が得られるのでしょうか。, 途中で投げ出したりしないよう、「180度を目指すのは、◯◯のため!」と言い切れる自分になりましょう。, 180度の開脚ができる人のほとんどは、バレエや新体操、陸上、バレーボールなどスポーツに関わっている人が多く、逆に帰宅部を経験してきた人には少ない傾向があります。, 誰しも自分が出来ないことができれば、少なからず羨ましいと思ってしまうもの。特に自分自身が出来ないことを実感できる180度の開脚は、どれだけすごいのかが分かりやすいため、より一層憧れを持たれるでしょう。, 中にはびっくりしてしまう人もいたりと、人の反応は様々ですが、ほとんどの人はプラスの目で見てくれるもの。「憧れの目で見てもらいたいから。」という理由でもいいんです。, 体が硬い人と柔らかい人の違いは、ただ開脚ができるかどうかだけではなく、体の筋肉をバランスよく使えるかどうかにも強く影響しています。, 体が硬い人は、体の可動域が狭く、一般的に鍛えられているべき筋肉が鍛えられていないなど、筋肉を100%使い切れていないケースが多い傾向にあります。, 一方で体が柔らかい人は、全身の細かな筋肉までバランスよく鍛えられているケースが高く、基礎代謝が硬い人に比べて健康的な傾向が強いのが特徴。, 特に開脚で使われる股関節の動きを支える筋肉は、体の中でも大きな筋肉が集まっているため、股関節付近をしっかりと健康に保つことは非常に重要です。, 基礎代謝の向上は、痩せやすく太りにくい体を作るためには欠かせないポイントになるため、開脚ストレッチができるようになれば、その時はきっとあなたも痩せる体になっていますよ。, 筋肉が柔らかくなっていけば、急な伸縮運動にも筋肉が耐えられるため、必然的に怪我のしにくい体になっていきます。, 特に筋の断裂(肉離れ)などは、筋肉が急な動きに耐えられず、そのままブチっと切れてしまって起きる怪我。そんな肉離れなどの怪我を防ぐためには、常に筋肉を健康な状態に保っていることはもちろん、高い柔軟性を身につけておくことが大切です。, 股関節周りの筋肉が怪我してしまうと、歩く・走るといったシンプルな動きにも支障が出てくるため、そんな万が一を予防できているのは優れたメリットと言えるでしょう。, ここからは、開脚をするためには欠かせない、180度開脚を目指すためのストレッチメニューをご紹介します。, 自宅で簡単にできるストレッチばかりで、空いた時間で手軽にでき時間もかかりません。テレビを見たり音楽を聴いたりしながらでも、取り組めるものばかりです。どのようなストレッチがあるのか、ぜひ参考にしてみてください。, 運動不足の人や股関節周辺の筋肉が硬くなっている人は、継続することで効果が感じられるはず。どのようなストレッチなのか、やり方からコツまでぜひチェックしていってください。, 前後開脚ストレッチは、少しずつ股関節を開いていき、負荷を上げていくのがポイント。オーソドックスな柔軟体操になりますが、続けていくことで、早ければ1週間ほどで効果を実感できるでしょう。, 前後開脚をする時には、おへそを正面に向けて体幹を意識しながら脚を開くようにします。この時に、腰や膝が曲がっていると余計な負荷がかかり、綺麗に脚が開けません。, 「上体倒しストレッチ」は、股関節を柔らかくするストレッチです。座ったままできるため、空いた時間を利用して簡単に取り組めるところがメリット。, 上体倒しストレッチは1度に負荷をかけすぎると怪我につながるので、30秒を1日3回程度で充分。その代わり、毎日継続することが大切です。, 少しずつ前屈していく時には、両手を床につく状態で背中を伸ばしたまま行うようにしましょう。背中が丸まっていては、思うように筋肉が伸びません。, 無理をして倒そうとしないで痛気持ちいいと感じる場所でストップし、正しい姿勢のままキープできるようにしましょう。, 「開脚シコストレッチ」は、骨盤や太ももの筋肉の柔軟性を高めるストレッチメニュー。相撲をする時の「しこを踏む」ような体勢で行うことから、この名前がつきました。, 肩を体の内側に入れて体を揺らす時には、つられて膝も内側に入やすいです。下半身は肩幅以上に開いてつま先を外側に向けたまま、キープできるようにしましょう。, 開脚するためには太もも前の筋肉はもちろん、裏の筋肉(ハムストリング)を柔らかく柔軟に保つことも大切です。両脚の付け根が柔らかくなることで、足が開きやすくなり、最終的には180度広げられる体に。, 太もも裏ストレッチの目安は、片脚ずつ30秒間キープ。1日に1セットを毎日継続するだけ。2~3分あれば、簡単にできるストレッチです。, 伸ばしている脚が内側に傾いてしまうと、太ももの裏側をしっかりと伸ばすことができません。姿勢をキープする前には、つま先と膝が天井を向いているか、しっかりと確認しましょう。, 「 壁を使って行う開脚ストレッチ」は、壁を利用することで骨盤を立てて体の力を取り除けるところがポイントです。, 股関節の可動域が広くなる効果が期待でき、継続して行えば180度開脚ができるよう近づけるはず。正しいやり方からコツまでしっかりとチェックしていきましょう。, 壁を使って行う開脚ストレッチの目安は、1日約1分程度。毎日継続することで、股関節の可動域アップが見込めます。, 両脚を広げていく時には、骨盤の位置がずれないように壁とお尻を密着させるようにしましょう。また、つま先は外側を向けて膝をしっかりと伸ばすことが大切です。, どんなストレッチに取り組もうと、時間をかけなければ体は柔らかくなりません。ストレッチ初心者は、早く柔らかくなりたいとついつい無理をしてしまいますが、今まで出来なかったことがそんな簡単にできれば苦労しませんよね。, 開脚ストレッチをする時にはどのような点に注意したらいいのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。, 「早く180度開脚ができるようになりたい」という思いから、無理に筋肉を伸ばそうとしないようにしましょう。硬くなっている筋肉や運動不足の筋肉を無理に伸ばすことで、思わぬ怪我につながることも。, また、無理をして伸ばしたからといって、短期間で緊張や関節の状態が変わるわけではありません。「痛いストレッチ」だと感じてしまうと、続ける意欲も湧かないようになるでしょう。無理のない範囲から始めて、少しずつ筋肉を柔らかくしていくことが大切です。, 開脚ができるようになるためのストレッチをしている最中に痛みを感じた場合、そのまま継続してはいけません。, 筋肉が炎症を起こしている可能性があり、その状態で筋肉に負荷をかけると**炎症が悪化してしまったり、さらなる怪我を誘発してしまうケースもあります。, 痛みや違和感を感じたらすぐに中止をして、これ以上筋肉を傷めないようケアしてください。無理をすることで継続したストレッチが逆効果となるので、体を労わることも忘れないようにしましょう。, ストレッチをする時には、呼吸を意識することも大切。呼吸をすることで筋肉の緊張が緩和**し、ほぐれやすい状態に。たったこれだけを意識するだけで息を止めている状態よりも、ストレッチの効果を高めることができますよ。, ストレッチ中の呼吸を意識するためにも、ストレッチを始める前にゆっくりと深呼吸をして、しっかりとリラックスした状態で行っていきましょう。, ストレッチは、毎日継続して行うようにしましょう。ストレッチを始めたからといって、すぐに180度開脚ができるようにはなりません。しっかりと継続することで少しずつ体の柔軟性が高まり、両脚の可動域が広くなります。, しかし、柔らかくなったと実感し始めたころに止めてしまうと、筋肉は元の状態へと戻ってしまいます。柔らかい体を維持するには定期的なストレッチが必要なので、毎日コツコツと継続できる方法を探してみることが大切です。, 最後に、開脚をするためのストレッチをする時に使える器具を厳選してご紹介します。毎日ストレッチをしていると、同じ方法では飽きてしまうもの。そんな時に器具を使えばストレッチにメリハリがつくでしょう。また、器具を取り入れることで、ストレッチがやりやすくなる場合も。, センターパイプについたハンドルを持ちながら脚を開脚することで、可動域が広くなるようストレッチをサポートしてくれる器具です。足裏を充てる部分にはスポンジが付いており、痛みなどを感じることなく使えます。, ストレッチをした後に、どの程度開脚ができるのか測りたい場合におすすめ。また、ストレッチを継続して体が柔らかくなった場合に、ワンランク上のストレッチとして取り入れることもできます。, 体が硬い人でも180度開脚ができるよう、骨盤を立たせることで股関節周辺のストレッチがしやすくなる器具です。骨盤の前傾角度が約20°になるよう設計されており、無理なストレッチによる怪我も軽減できます。, また、椅子のようにお尻の下に敷くだけなので、使い方も簡単。様々なストレッチが、無理なく取り組めるようになるでしょう。, 体が硬く思ったようにストレッチができない女性や、骨盤周辺のストレッチの効果を高めたい人におすすめです。, ストレッチをする時の負荷を増やしたい人に、おすすめの器具です。天然ラテックス素材で作られている太めのバンドで、扱いやすいところが特徴。コンパクトに折り畳むこともでき、携帯にも便利です。太ももや膝などに巻くことで、負荷をかけながらストレッチができます。, また、厚みのことなる5本のバンドがセットになっているので、かけたい負荷の量に合わせて選択することも可能。普段のストレッチが簡単だと感じられるようになったら、ぜひ挑戦してみてください。, 今回は、180度開脚を目指すためのストレッチの方法や注意点、使用できる器具などをまとめてご紹介しました。, 180度開脚をするには、股関節や太ももなどの筋肉をほぐすことが大切です。毎日継続してストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなるはず。, 少しずつ脚の可動域が広くなり、開脚ができるようになるでしょう。開脚ストレッチが出来ないと悩んでいる人は、まず1ヶ月本記事で紹介したストレッチに挑戦してみてください。.