筋肉には「速筋」と「遅筋」という2種類が存在しますが、両者の違いはどこにあるのでしょうか。本記事では、速筋と遅筋の違いがわかる両者の定義や、人間の体における2つの筋肉の割合の測定方法を解説!また、速筋と遅筋を鍛えるメリットや鍛え方のコツも紹介していきます。 20分以上有酸素運動をしないと脂肪燃焼しない、って話は色々なところで出回ってるよね。なんで20分以上やらないと脂肪燃焼しな... 高強度のトレーニングをしても筋肉が大きくならない。たんぱく質量を十分摂取しているのに筋肉が大きくならない。筋肉が中々大きくならなくて悩んでいませんか? 筋トレの基本動作である、ゆっくりとした動きというのは遅筋に対しても同じことが言えます。. 筋肉は細長い筋繊維の集合体から構成されていますが、その筋繊維にも二つの種類が存在します。, 基本的には、ネガティブ動作の時にゆっくり時間をかけ、しっかりと筋肉をストレッチさせることが重要です。, 高重量・低レップで行い、ストレッチポジションで大きな負荷がかかる種目がおすすめです。, 高重量で低レップの日・低重量で高レップの日を作り、日によって変化をつけるのが有効だと思います。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, この投稿をInstagramで見る   林ゆめ(吉田 夢)(@___yuume.18)がシェアした投稿 – 2019年 4月月18日午前3時34分PDT 普段はOL …, 今回はガリガリ・筋トレ初心者の方に向けた内容になります。 筋肉をつけて太りたい!マッチョになりたい!カッコよくなりたい!せめて普通体型になりたい! でもガリガリだからジムに行くのが恥ずかしい。ましてや …, 広がりのある逞しい背中を手に入れる為の大道種目に、チンニングとラットプルダウンがあります。 一見同じような動きをしているように見える種目ですが、違いはフリーウエイトかマシンかだけではありません。 より …, 【フィットネスアパレル】クロノス(CRONOS) 新作Tシャツのサイズ感などをレビュー, 日本のフィットネスアパレル業界を席巻し、物凄い勢いで急成長・急拡大しているブランド「クロノス(CRONOS)」 ウエアに気を使い、ジムでお洒落をすることが当たり前になった今日において、活躍してくれるこ …, 今回はフィジーク選手のエドワード加藤さんが代表を務めるフィットネスアパレルLYFT(リフト)をレビューしていこうと思います。 着心地やデザイン・耐久性・サイズ感など正直ベースで書いていきます。 私が購 …. 筋肉に関わる遺伝子タイプには大きく3種類あります。筋肉には瞬発力をうみ出す「 速筋(白筋) 」と持久力をうみ出す「 遅筋(赤筋) 」、その両方を兼ね備えた「 中間筋(ピンク筋) 」があります。 筋肉には速筋と遅筋があり、2つの筋肉には大きな違いがあります。各特徴を知っておくと効率の良い筋トレができるようになり、競技に生かしていくことも可能です。速筋・遅筋の特徴や割合、メリット・デメリットを解説するとともに、速筋・遅筋の鍛え方をご紹介します。, 筋肉の細胞のことを筋線維といい、筋線維には速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)の2種類があります。速筋と遅筋にはそれぞれに違う特徴があり、この違いを理解しておくと今後の筋トレやスポーツに大きく活かすことが可能です。速筋と遅筋、それぞれの特徴と違いを見ていきましょう。, 速筋は、瞬発力を得意とする筋肉です。主に身体の表面に近い部分に位置するアウターマッスルに多く含まれており、見た目が白いことから白筋(はっきん、はくきん)とも呼ばれています。短距離走・ボール投げ・ボール蹴り・重量挙げ・負荷が大きい筋トレ・垂直飛びなど瞬間的に大きな力を必要とするスポーツ(無酸素運動)に活躍しますが、持久力が無いためパワーは長続きしません。鍛えれば鍛えるほど太くなる性質があるので、筋肥大を目指したい人は速筋を効率よく鍛える筋トレをおすすめします。, 遅筋は、持久力を得意とする筋肉です。主に身体の内側に位置するインナーマッスルに多く含まれていて、見た目が赤いことから赤筋(せっきん)とも呼ばれています。マラソン・水泳・ウォーキング・エアロビクス・サイクリングなどの長い時間身体を動かすスポーツ(有酸素運動)には遅筋が活躍しますが、速筋と違って鍛えても太くはなりません。, 筋肉の部位によって速筋の割合が多い筋肉と遅筋の割合が多い筋肉があります。どの部位に速筋があり、どの部位に遅筋があるのかを把握し、これからの身体づくりに役立てましょう。, 速筋の割合が1番多い筋肉は二の腕にある上腕三頭筋で、約67.5%が速筋です。いわゆる「力こぶ」は上腕三頭筋が筋肥大した結果であり、「速筋は鍛えれば太くなる」ことを実証しています。次に速筋が多いのは、太ももの前側にある大腿直筋で速筋の割合は約65.6%、次いで首の筋肉・胸鎖乳突筋で速筋の割合は64.8%になっています。, 1番遅筋の割合が多いのは、太もも裏側にあるヒラメ筋です。約87.8%が遅筋で形成されています。次はすねにある筋肉・前脛骨筋で遅筋の割合は約73%。次いで太もも裏にある筋肉・大腿二頭筋で、割合としは約66%が遅筋です。, 速筋と遅筋の割合には個人差があり、その割合は生まれた頃から決まっています。つまり、どちらが多いかを知ることで自分に合うスポーツを見つけることができるのです。とはいえ、速筋が多い人は持久力を必要とするスポーツに向いていないとは言い切れません。比率を変えることは難しいですが、それぞれの筋肉を肥大、もしくは強化することは可能です。目標に合わせたトレーニング方法を取り入れるなど、対策を練って各種目へと活かしましょう。, 遅筋よりも速筋が多い人は、次のような特徴を持っています。・瞬発力がある・短距離走が得意・筋肉質・代謝が良く冬でも汗をかきやすい・太りやすい速筋が多い人は、短距離走・重量挙げ・砲丸投げ・剣道・柔道など、瞬発力が必要な競技に向いています。また、瞬発力はボールを蹴る、投げる、打つなどの動作にも必要です。サッカー、野球、バスケットボール、バレーボールなどにも大いに活かすことができます。, 速筋よりも遅筋が多い人は、次のような特徴を持っています。・持久力がある・長距離走が得意・太りにくい遅筋が多い人は、マラソン、水泳、トライアスロンなど持久力が必要な競技に向いています。また上記で挙げたサッカーや野球、バスケットボールやバレーボールなどは速筋が必要な反面、持久力も必要です。速筋と遅筋、両方鍛えると筋肉バランスの良い身体になり競技に活かすことができます。, 速筋と遅筋、どちらが多いか分からない人は次の計算方法で速筋と遅筋の割合を確かめてみましょう。, ▼速筋の割合を出す計算方法①50メートルを何秒で走れるか記録を出す②12分間走(クーパー走)で何メートル走れるか記録を出す③「-59.8+69.8×(50m走の秒速÷12分間走の秒速)」に当てはめる, 例えば、50メートルを8秒で走れる人は秒速6.25m、12分間走で2,500メートル走れる人は秒速3.47mになります。これを上記の式にあてはめると-59.5+69.8×(6.25÷3.47)=66.14%となり、速筋が66.14%であることが分かります。速筋の割合が50%を超えていれば、遅筋よりも速筋が多いタイプだということがわかります。, 速筋を鍛えると、瞬発力が良くなります。筋トレ・短距離走・球技など早く動いたり、爆発的に大きなパワーを出したり、短時間に濃縮したエネルギーを使う競技を行っている人は、速筋を鍛えて瞬発力をアップさせましょう。, 速筋は鍛えると太くなる性質があります。ムキムキのマッチョ。細マッチョ、引き締まった足やお尻、肩や背中に筋肉がついたかっこいい後ろ姿など、筋肥大した男らしい身体を手に入れたい人は速筋を重点的に鍛えることをおすすめします。, 遅筋を鍛えると、持久力がアップします。マラソン、ウォーキング、水泳、サイクリングなど長い時間をかけて行う競技を行っている人は、遅筋を鍛えて各競技に活かしましょう。, 私たちの身体の中には無数の細胞があり、細胞の中にはミトコンドリアという小器官があります。ミトコンドリアはATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーを生産しており、ATPを使って身体を動かしたり、筋肉を強化したり、臓器を動かしたりする生命維持のために役立てられます。身体にとって無くてはならない存在・ATPの原材料は、主に糖・脂肪・酸素です。体内の糖や脂肪を燃やしたい人は、有酸素運動を行って体内にたくさんの酸素を送り込みましょう。糖・脂肪・酸素でATPが生産でき、ダイエットはもちろん健康維持効果にも繋げらえます。, 筋肉量が1番多いのは20代で、30代以降は少しずつ減少していきます。特に速筋は減少量が多く、有酸素運動だけを行っているとどんどん減っていってしまいます。健康体をキープするためにも、速筋と遅筋の両方をバランス良く鍛えていきましょう。有酸素運動を行ってATPを生み出し、生み出されたATPを筋トレに使えば、速筋も遅筋も両方鍛えられ身体の健康維持にも役立ちます。, 速筋を鍛えるのに1番有効なのは、速さを加えた筋トレです。筋トレにスピードを加えると、通常の筋トレよりも瞬発力アップに効果を発揮しやすくなります。とはいえ、これまで筋トレを行っていなかった人がいきなり速さを加えた筋トレを始めるのは危険です。まずは自分の身体の重みを利用した自重筋トレを行い、慣れてきたらダンベルやバーベル、ケトルベルなどの負荷を加え、そこから速さを加えるなど段階的に筋力をアップさせていく方法をおすすめします。筋肥大を目指したい人は、筋トレを行うのと同時に食事内容も見直していきましょう。食事を見直せば筋肉がより強化され、健康維持にも効果を発揮します。, 上腕三頭筋は速筋の割合が多く、しっかり鍛えれば筋肥大したかっこいい二の腕がゲットできます。上腕三頭筋を鍛える筋トレには様々なものがありますが、ここでは器具やマシンを使わずに行え、より上腕三頭筋にアプローチするナロープッシュアップのやり方を解説します。, ▼ナロープッシュアップのやり方① 両手とつま先を床につけて身体を浮かせる② 手幅を肩幅程度にまで狭める② 肘を曲げて身体を床に近付ける③ 元の体勢に戻る, ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも手幅を狭くすることで上腕三頭筋にアプローチする筋トレです。難しい場合は、通常のプッシュアップから始めてみてください。, ▼ナロープッシュアップのコツ&注意点・腰を曲げたり反らせたりしないように気を付けましょう・肘を曲げる時は肩甲骨を寄せるイメージで行ってください, ナロープッシュアップに慣れてきたら、より負荷が強いプッシュアップにチャレンジしてみましょう。足を椅子などに乗せて行うデクラインナロープッシュアップ、手幅をグッと狭めるダイヤモンドプッシュアップなど様々なバリエーションがあります。まずは回数よりも正しいフォームで行うことを意識して頑張ってみてください。, 肘を曲げ伸ばしするときに小指側の小指球(チョップをする場所)に力を入れると上腕三頭筋によりアプローチできます。, 太ももの前側の筋肉・大腿直筋も速筋の割合が多い筋肉です。大腿直筋を鍛えると、急な方向転換や身体の動きにブレーキをかける動作に効果を発揮します。ここでは大腿直筋を鍛えながら有酸素運動効果もあるフロントスクワットのやり方を解説します。, ▼フロントスクワットのやり方① 足を肩幅よりやや広めにして直立する② お尻を引きながら膝を曲げる③ 膝の角度が90°まで曲がったら元の姿勢に戻る, 筋肥大を目的に行う場合は8~12回で限界がくる負荷で行うことが目安です。まずは正しいフォームで限界の回数まで行いましょう。筋トレ初心者の方は1週間に1回×3セット、上級者の方は1週間に2回×6セットを目安に頑張ってみてください。, ▼フロントスクワットのコツ&注意点・ 重心は足の親指の付け根・小指の付け根・かかとを結んでできる三角形の真ん中に置いてください・ 膝を曲げる時に腰が丸まらないように気を付けましょう・ 膝を曲げる時には膝が外側や内側に向かないように気を付けましょう, 正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める恐れがあるので注意してください。慣れてきたらダンベルを持って行うダンベルスクワット、バーベルを担いで行うバーベルスクワットにも挑戦するなど、負荷を大きくしていきましょう。, スクワットには様々な種目がありますが、全てのスクワットに重要なのは「足の中央に重心を置く」「腰が曲がらないようにする」「膝を曲げる時に膝とつま先の向きを一致させる」の3点です。こちらの3点を意識しながら行いましょう。, 遅筋を鍛えるのに最も有効なのは、マラソン、水泳、踏み台昇降、サイクリングなど長時間の運動を取り入れることです。これまで運動を行う習慣が無かった人は、ウォーキングや踏み台昇降など負荷が小さいものから始めて遅筋を鍛えることをおすすめします。何より重要なのは、継続して遅筋を鍛えるトレーニングを続けることです。有酸素運動をライフスタイルの習慣にすれば、遅筋が鍛えられるだけでなく痩せやすい身体をキープすることもできます。, 速筋を鍛える時には負荷が大きい筋トレが効果的ですが、遅筋を鍛えるときは負荷が小さい筋トレがおすすめです。毎日の生活の中に、身体の重みを利用して簡単に行える自重筋トレを取り入れてみましょう。ここでは隙間時間に行えるアダクションのやり方を紹介します。, ▼アダクションのやり方① 横向きに寝て、上にきた足を下の足の前に立てる② 下の足を上げ下げする③ 反対側も同様に行う, 上側にある手は身体の前におき、身体が倒れないように支えてあげましょう。1~6回を1セットにして筋トレ初心者は1週間に1回×3セット、上級者は1週間に2回×6セットを目安に行ってください。, アダクションは遅筋のひとつ太ももの内側にアプローチする筋トレです。他の部位の遅筋を鍛える筋トレ方法もありますので下のリンクを参考に行ってみてください。, アダクションは、太ももの引き締め効果や脚痩せ効果が期待できます。足を細くしたい人はぜひチャレンジしてみましょう。, 遅筋は、身体の奥に位置するインナーマッスルに多く含まれています。筋トレで遅筋を鍛えるならば、インナーマッスルを強化する種目を取り入れましょう。ここでは筋トレ初心者でも挑戦しやすいドローインのやり方を解説します。, ▼ドローインのやり方① 床に仰向けに寝て、膝を90°に立てる② 後頭部・お尻・足の裏を真っすぐにして床に付ける③ 息を思いっきり吸う④ 吸った息を吐き切りお腹がへこんだ状態をキープする, キープ時間は10~20秒間にし、インターバルを40~50秒挟んで5セットを目安に行いましょう。, ▼ドローインのコツ&注意点・腰が浮かないように気を付けましょう・お腹に手を当てて行うと、呼吸が意識しやすくなります, ドローインは遅筋であるお腹のインナーマッスル・腹横筋を使う筋トレで、ウエストを細くする効果もあります。簡単に行えますので、筋トレ初心者やウエストを細くしたい女性にもおすすめです。, ドローインは床に寝て行う方法のほかに、机などに手を付いて行う方法もあります。どちらもトライしてみて、お腹をへこませる感覚が掴みやすい方法で行ってください。, 速筋と遅筋にはそれぞれ違う特徴があり、競技や健康維持に活かすためには2つの筋肉の違いを知っておくことが重要になります。瞬発力や持久力、ダイエットや加齢に伴う筋肉量の減少など、自分の目的を定め、それに合わせたトレーニング方法を取り入れていきましょう。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。. 一般的に筋肉とされる部分には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。速筋=白筋・アウターマッスル遅筋=赤筋・インナーマッスルと表現することもあります。「速筋」と「遅筋」の違いや、鍛えることで得られるそれぞれのメリットについてご紹介します。, 「速筋」は、白く見えることから「白筋」と呼ばれる筋繊維です。速筋を運動させるためのエネルギー源は糖分で、酸素を必要としません。いずれも収縮する力が強く、ダッシュやジャンプなどの瞬発力やパワーが必要となる無酸素運動に向いている筋繊維です。速筋は遅筋に比べ、体積が大きく、1回の動きでより大きく動くことができるので、パワーが出しやすいのです。しかし、スタミナに欠かせない赤色のタンパク質が少ないので、疲れやすく持続性に欠ける特徴があります。, 速筋の割合が多い筋肉は、アウターマッスルが多いため、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴です。速筋は、太ももや胸、上腕などに多く存在する筋肉で、中でも上腕三頭筋は67.5%が速筋だと言われています。上腕三頭筋は二の腕にあり、腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇る部位です。, 筋肉に高い負荷がかかると、その高い負荷に抵抗するために、瞬間的に大きな力を発揮しなければなりません。その時に使われるのが速筋です。負荷が高いと速筋が働く割合が大きくなり、筋肥大して見た目にも筋肉が大きくなります。速筋を鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間で、少ない回数でも疲れる重量にするトレーニングを行うことが効果的です。, 「遅筋」は、酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。遅筋を運動させるためのエネルギー源は、酸素や糖、脂質です。酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから赤っぽい色になっていて、「赤筋」と呼ばれる筋繊維です。スタミナはある一方で、筋肉を収縮する力が弱く、瞬間的に爆発的な力を出すことはできません。, 遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多く、内側から体を支えているのが特徴です。インナーマッスルは、アウターマッスル(速筋)の働きをサポートしているのです。遅筋が多い部分は、すねにあるヒラメ筋や前脛骨筋などで、ヒラメ筋は87.7%が遅筋だと言われています。ヒラメ筋はふくらはぎの内側についている筋肉で、人が立つときに重要な役割を持ちます。, 遅筋を動かすためには、酸素が必要です。呼吸で取り入れた酸素によって脂質を燃やし、それをエネルギー源とします。遅筋は小さな力を継続的に発揮する特徴があるため、低め負荷をかけながら筋肉疲労をかけずに同じ動作を何度も反復するトレーニングが効果的です。ランニングや水泳、サイクリングなどのように、少ない負荷でゆっくりと長い時間かけて行う運動やトレーニングがおすすめです。, 製品カタログやEMSを活用するための必要なノウハウ等が無料でダウンロードできます。, 〒162-0065 東京都新宿区住吉町1-15 四谷TTビル8階 Copyright © 2015-2020 Smartlog. また、定期的に摂取するものなので、品質が良く、身体に良いものを選びたいですよね。飲みやすくするた... ダイエット中だけど、どうしても甘いものが食べたい!!おやつでナッツや乾き物を食べてるけど、全然満たされない・・・太らないお菓子ってないの?? 「ダイ... ダイエットをしたい!痩せたい!基礎代謝を上げると、太りにくいって聞いたけど、どこを鍛えれば効率的に基礎代謝を上げることができるんだろう? 一般的に筋肉とされる部分には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。「速筋=白筋・アウターマッスル」「遅筋=赤筋・インナーマッスル」と表現することもあります。速筋と遅筋の違いや、鍛えることで得られるそれぞれのメリットをご紹介しています。 All Rights Reserved. TEL:03-6273-2261 / FAX:03-3226-2272. お洒落に勝るものなし , 速筋と遅筋の割合はどれぐらいか知っていますか?速筋は主に瞬発的な動作で力を発揮し、遅筋はマラソンのような持久的な動作で力を発揮します。スポーツをするうえで速筋と遅筋の割合を知ることがとても大事になります。今回の記事では速筋と遅筋の割合について詳しく解説します。 速筋は主に瞬発的な動作で力を発揮し、遅筋はマラソンのような持久的な動作で力を発揮します。, スポーツによって速筋と遅筋のどちらが重要なのかは変わります。なので速筋と遅筋の割合を把握し、自分のスポーツにあった適切なトレーニングを行うことが競技向上につながります。, 今回の記事では速筋と遅筋の割合、自分の割合の知り方、またあなたがこの知識をどう活用すればよいのかまで紹介していきます。, 速筋と遅筋の割合は生まれたときからあらかじめ決まっており、変わることはありません。, 例えば、一流のスポーツ選手の筋繊維組成(速筋と遅筋の割合)を測ったデータがあります。, それによると、短距離選手や砲丸投げの選手は瞬発的で素早い動きが必要になるので、速筋の割合が多く、マラソンなど持久的な要素が重要な種目の選手では遅筋の割合が90%を超える人もいます。, 球技を扱う種目(サッカーやバスケ)では瞬発的な動作や持久的な動作の両方が必要なので50:50の半分半分の割合の選手が多いといわれています。, ここで重要なことは、速筋と遅筋の割合はあらかじめ決まっており、変わることはなく、個人差があるということです。, たとえば、背中にある脊柱起立筋などは立っている時でも自分の体重を支えなければなりません。長時間、姿勢を維持しなければならないので、持久力のある遅筋繊維が多いといわれています。, 現時点で、外側広筋という大腿四頭筋(太もも前面)の外側の筋肉の速筋と遅筋の割合を求めることができます。, ④この速度比を下の公式にあてはめまれば、外側広筋の速筋の割合を求めることができます。, 私は長距離を専門としています。自分の速筋と遅筋の割合を調べたけど、速筋の割合の方が多かった。じゃあ長距離には向いてないのかな。。, という人もいたかもしれません。ですが一流のアスリートの中でも速筋と遅筋の割合が自分の専門種目には合ってなくても素晴らしい功績を残している人もいます。, 筋繊維は主に遅筋と速筋があります。遅筋はST繊維といわれ、速筋はFT繊維といわれています。, さらにFT繊維(速筋)は2種類に分けることができ、FTa繊維とFTb繊維に分けることができます。, FTa繊維は遅筋と速筋の中間的な特性を持っています。持久力もややあり、スピードも少しあります。, つまり速筋の割合が多くても、トレーニングによって持久力のある中間筋に変えることができます。, 実際に8週間持久的トレーニングを行った人の筋繊維組成でFTb繊維が減少し、FTa繊維(中間筋)が増えたというデータがあります。(トレーニングをさぼると元に戻ります), これを考えれば長距離の選手で速筋の割合が多い人も速筋を中間筋にすれば記録向上につなげることができます。, 例えば、野球を専門種目としている場合、持久的な要素はあまり必要ではありません。走りこむことに多くの時間を割くと遅筋を鍛えることになるので、FTb繊維がFTa繊維に変わる可能性もあります。, そうなるとバッティングや走塁などの瞬発的な動作には活きないトレーニングになる可能性もはらんでいます。それよりウエイトトレーニングに重点を置いて速筋を重点的に鍛えた方が良いと考えることができます。, このように自分の競技特性を考えて、トレーニングを行うことが競技向上につながるのです。, 自分の速筋と遅筋の割合を知ることで陸上競技であれば種目を変える可能性にもなるかもしれません。, 自分の競技がどちらの筋繊維が重要なのかを考えて自分のトレーニングに活用することもとても重要になります。, この具体例では速筋の割合が高いので持久的な動作より瞬発的な動作に向いていると考えることができます。, ジャンプ力を上げる方法とは一体何でしょうか?それはプライオメトリクストレーニングです。ジャンプ力を上げるプライオメトリクストレーニングとは何か、トレーニングメニューを徹底解説します。, 本田圭佑選手のyoutubeで「一流のサッカー選手が備える4つの力」が配信されました。本田さんが考えるサッカーに必要な4つの力はバスケットにおいても必要な力です。この記事では本田圭佑選手の考え方から学ぶバスケット選手の身体づくりの重要性について書きます。, ダイエットをしている人は聞いたことがあるかもしれないチートデイ。そのチートデイとは一体何なのか、また方法は?具体的に詳しく解説します!!, ストレッチをすれば身体が柔らかくなる。当たり前だけど、筋肉が柔軟性を獲得するメカニズムとは一体何でしょうか?今回の記事では柔軟性を獲得するメカニズムを徹底解説します。, 筋肉痛は誰もが経験することだと思います。筋肉痛がひどいとトレーニングに支障をきたします。筋肉痛の原因は科学的に分かっていません。ですが、この筋肉痛には予防法があります。この記事では、筋肉痛を予防する方法を詳しく解説します。, 「筋トレしたけど、筋肉がつかない」ということがあります。この問題の原因は一体何でしょうか?それはトレーニングの負荷と食事に原因があります。この二つの原因と解決策を詳しく解説します。, 【ダイエット】GI値を考えてダイエットをうまく進めよう。 | Train Tool, 【アスリート必読】ジャンプ力を上げるために大事なSSCとは? | Chill tool, ジャンプ力をあげるプライオメトリクストレーニングとは?方法まで解説。 | Chill tool. 速筋と遅筋の割合と日本人選手の傾向. ランニングするには、20分以上やらないと脂肪燃焼効果がないって、聞くけど本当にそうなの? 筋肉には速筋と遅筋があり、2つの筋肉には大きな違いがあります。各特徴を知っておくと効率の良い筋トレができるようになり、競技に生かしていくことも可能です。速筋・遅筋の特徴や割合、メリット・デメリットを解説するとともに、速筋・遅筋の鍛え方をご紹介します。 一般的に筋肉とされる部分には「速筋」と「遅筋」の2種類がありますが、それぞれの違いについてよくわからない人もいますよね。, 正しい知識をつけて取り組むことで、筋トレ効果は高まります。どんな特徴のある筋肉のことを指すのか、しっかりと理解していきましょう!, 「遅筋」とは、酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングなどのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。, 遅筋を運動させるためには酸素の他、糖や脂質を燃焼させてエネルギー源として多く使うのが特徴。赤色に見えることから「赤筋」や「typeI繊維」と呼ばれることもあります。, 姿勢の保持やバランスを取ったりする時に重要とされており、インナーマッスル(コアや深層筋)に多く含まれています。, 運動させるためには糖分をエネルギー源としており、遅筋とは異なり酸素を必要としません。そのため、ダッシュやジャンプなど瞬発力が必要となる無酸素運動に向いている筋繊維です。, 「type II a型繊維」は、速筋と遅筋の中間にあたる性質があり、色も遅筋の赤と速筋の白が混ざったようなピンク色の筋繊維です。, エネルギー源としては、遅筋と同じように酸素と糖と脂質を使用している特徴があります。筋肉の疲労度や瞬発力は速筋と遅筋の中間程度となっており、瞬発力がありながらもやや持久的な運動が主体となっています。, 「type II b型線維」とは、色が白く見えるので白筋とよばれることもある筋繊維です。速筋の定義があてはまるタイプで、持久力はありませんが、瞬発力が高い動きが特徴。, エネルギー源としては、酸素は必要とせず、糖のみを使用しています。そのため持久力があまりなく、すぐに疲労を感じる一方で、遅筋と比べると爆発的なパワーや、スピードを生み出せます。, 「速筋」と「遅筋」の筋繊維の割合は体の部位によって異なります。この割合は遺伝的な要素や先天的な要素が大きいとされているため、トレーニングによって筋繊維の割合を増減させるのは難しいと考えられています。, 効率よく筋肉をトレーニングするためには、部位による「速筋」と「遅筋」の筋繊維の割合を把握しておくことが大切です。ここでは「速筋」「遅筋」それぞれの割合が多い筋肉部位を紹介します。, 速筋の割合が多い筋肉は、アウターマッスルが多いため、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴。, 中でも代表格は「上腕三頭筋」で、67.5%が速筋だとされています。上腕三頭筋は二の腕にあり、腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇る部位です。, 次に多いのが65.6%とされるのは太もも前にある、大腿直筋。大腿直筋は太ももの前面にある大腿四頭筋を形成する1つの筋肉で、股関節や膝関節の動きに大きな役割を担っています。, 次に速筋の割合が多い筋肉部位「胸鎖乳突筋」。首の筋肉の一つで、耳の下から鎖骨まで伸びています。, 遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多いとされており、体の表面からは見えにくく内側から体を支えているのが特徴。, その代表格としてあげられるのが「ヒラメ筋」で、88%が遅筋だとされています。ヒラメ筋はふくらはぎの内側についている筋肉で、立っている時には一番下で体を支える大切な筋肉部位です。, 次に多い筋肉部位が「前脛骨筋」で73.4%とされており、脛骨と足の内側をつなぐすねの前側にある筋肉で、つま先を持ち上げる働きをしています。, 速筋と遅筋は人によってその割合が異なり、先天的に決まっています。自分の体における速筋と遅筋の割合がどのくらいなのか割合を調べるためには、次のような方法があります。, まず50m走ると12分間走の速度と距離を測定。それを「速筋の割合=-59.8+69.8×(50m走の速度(秒速)÷12分間走の速度(秒速))」に当てはめて計算すると割合が導きだせます。, 例えば、50mは7.5秒、12分間走は3000mの場合は次のような式で求められます。-59.8+69.8×(7.5÷4.2)=65となり、つまり65%が速筋の割合になるのです。, 速筋と遅筋は筋肉部位によって割合が異なりますが、それぞれの特徴を踏まえ鍛えるメリットについて紹介していきます。, 効率よく理想の体を目指すためには、それぞれの筋肉を鍛えることによるメリットを把握しておくことが重要です。, 陸上などのスポーツをもっと上達させるために鍛えるのか、ダイエットをして痩せるために鍛えるのか、目的によっても鍛え方が異なるためチェックしておきましょう。, 大きな負荷がかかる動作にも向いているので、筋トレにも効果がありそうですが、実際にはどのようなあメリットがあるのでしょう。, 速筋は瞬発力や大きなパワーを生み出す筋肉なので、瞬発力が必要とされる陸上競技など、スポーツ技能を上げたい人に効果がありそうですが、ここでは速筋鍛えるメリットを詳しく解説します。, 速筋を動かすためには酸素を必要としないため、素早くエネルギーを生み出せるようになり、瞬発力が上がります。, 持久力は上がりませんが、その分瞬発力やパワーが高くなるため、パワー系のスポーツをする時に活躍する筋肉です。, 例えば、スタートダッシュが必要な陸上の短距離走や、パワーが必要なウェイトリフティング。, ジャンプ力が重要な走り高跳びのように、一瞬のパワーで勝負が決まるようなスポーツで良い結果を残すためには速筋を鍛えるのがおすすめです。, 速筋は鍛えれば鍛えるほど筋肥大がしやすくなるのが特徴。ボディビルダーのようなマッチョな体格を目指す人は速筋を鍛え、筋肥大させているのです。, 速筋は重いものを持つときやジャンプをする時などに瞬間的に使われる筋肉なので、動かすためには大きな力が必要になります。, ベンチプレスやダンベルなどのウェイトトレーニングや、短距離を全力疾走する無酸素運動などにより高負荷をかけたトレーニングによって速筋は鍛えられ、見た目にもマッチョになるのです。, 遅筋は酸素を使用しながら収縮するため、長距離のジョギングや水泳などの有酸素運動をする時に必要になる筋肉です。, 同じ筋肉でありながらも速筋のように筋肥大しにくいなど、遅筋には異なる特徴があるので、目的によってトレーニング方法を変えて鍛えていかなければなりません。, 遅筋を鍛えると体にどのようなメリットがあるのでしょうか?ここでは遅筋を鍛えるメリットを紹介します。, 遅筋は、筋肉が収縮するスピードが遅いため、鍛えれば鍛えるほど疲れにくく、持久性のある筋肉になります。速筋のように筋肥大しにくいので、鍛えすぎても見た目に体格が良くなることもありません。, マラソンランナーや競輪選手など長い時間筋肉を使うスポーツや競技をする人にとっては、遅筋を鍛えることが重要です。, 動いている時に筋肉が疲労しにくくなり、疲れにくくなるので安定したフォームで走れるなどのメリットがあります。, 遅筋を動かすためのエネルギー源は、脂質を燃焼させること。そのため、遅筋を動かすことで体の脂肪分を減らせるので、ダイエットにも効果的です。, 遅筋は継続的なトレーニングによってゆっくりと少しずつ鍛えられていきます。鍛えるのに大きな力を必要としないので、速筋のように筋肥大しにくく、遅筋を鍛えてもマッチョな体格になりにくいです。, ゆっくり歩いたり自転車をこぐなど有酸素運動を中心に、遅筋を意識しながらトレーニングすることでバランスよく体が引き締まり、ダイエット効果が高まります。, ダイエットやマッチョな体作りなど、目的に応じてトレーニング方法を工夫しながら速筋や遅筋を鍛えていく必要がありますが、どのように鍛えれば良いのかわからない人もいますよね。, ここでは速筋と遅筋の鍛え方のコツを紹介しますので、自分の目的に合った鍛え方を実践してみてくださいね。, ボディビルダーのようにマッチョで体格の良いボディを目指すためには速筋を鍛えることが重要です。速筋は大きな負荷をかけたトレーニングで鍛えられますが、どのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。, ここでは速筋を鍛えるコツを2つピックアップしてご紹介します。コツをおさえて効率的に速筋を鍛えてムキムキボディを目指しましょう。, 筋肉に高い負荷がかかると、その高い負荷に抵抗するために瞬間的に大きな力を発揮しなければなりません。その時に使われるのが速筋です。, 負荷が高いほどに速筋が働く割合が大きくなり、筋肥大して見た目にも筋肉が大きくなります。速筋を鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間でトレーニングを行うことが効果的。, 家でも取り組める自重トレーニングでも良いですが、ベンチプレスやダンベルなどのウェイトトレーニングのように、負荷のある筋トレを取り入れることとよりスピーディーに速筋を鍛えられますよ。, 速筋は負荷をかけるスピードが速いほど、筋肉にかかる負荷が高くかかり、一瞬で大きな力を発揮する必要が生まれて、筋肉には瞬発力が身につきます。, 一度の動作で体にかかる負荷が大きくなるため、速筋を鍛える少ない回数でも疲れる重量にするのがポイント。, 少ない回数でトレーニングするのは、素速く動かすことで負荷をかけるだけでなく、フォームが乱れて怪我が起きるのを防いだり、筋肉疲労をかけすぎたりしないためも効果的です。, 遅筋は基礎代謝アップに必要なインナーマッスルに多く含まれているので、ダイエットをしたい時に鍛えておきたい筋肉です。, 遅筋は速筋のように筋肥大しにくいので、しっかり鍛えてもしなやかなボディラインをキープできるのも特徴。, ここでは効率よく遅筋を鍛えるために、遅筋を鍛えるコツを2つ紹介していきます。持久力をつけたりバランスよく痩せるためにダイエットをしたい人は要チェックですよ。, 遅筋を動かすためには酸素が必要です。呼吸で取り入れた酸素によって脂質を燃やし、それをエネルギー源とします。そのため、遅筋を鍛えるためには有酸素運動が効果的です。, 遅筋は小さな力を継続的に発揮する特徴があるため、ランニングや水泳、サイクリングなどのように、小さめの負荷でゆっくりと長い時間かけて行う運動やトレーニングがおすすめ。, 有酸素運動で負荷をおさえながら継続したトレーニングをすることが遅筋を鍛えるこつです。, 遅筋を鍛えるための筋トレは、低め負荷をかけながら筋肉疲労をかけずに同じ動作を何度も反復するトレーニングが効果的です。, 重い負荷をかけると動作に瞬発力が必要になるので、遅筋ではなく速筋が鍛えられてしまいます。スクワットや腕立て伏せなど、自宅で出来るくらいの負荷の小さめな筋トレによって遅筋を鍛えることで体全体の持久力が高まるため、有酸素運動を継続して行うためにも遅筋の筋トレを取り入れてトレーニングすることで効率よく遅筋を鍛えられますよ。, 今回は「遅筋」と「速筋」について詳しく解説してきました。普段は筋肉とひとくくりにされていますが、自分の目的に合わせて効率的に体を鍛えるためには「遅筋」と「速筋」の違いを知っておくことが重要です。, 自分が理想とする体型を目指すべく、痩せるためのダイエットや、陸上などの運動パフォーマンスを手に入れるためにも、それぞれの筋肉を鍛えるために効果的なトレーニング方法を取り入れていきましょう。.